一次崴脚“经常崴”?最强护脚秘籍!
2023年03月21日 【健康号】 李政     阅读 1107

崴脚

踝关节扭伤是我们生活中非常常见的一种伤害,所以很多人不以为然,觉得没关系。实际上如果恢复的不够彻底,很容易导致我们踝关节的慢性不稳定等并发症,严重者甚至产生终身性影响。



01.认识踝关节扭伤

完整的足踝部包括踝关节和距下关节,承受着我们身体几乎所有的重量。踝关节损伤占所有运动损伤中的14%-21%,在篮球和足球运动中的发病率高达40%和25%。跑步中,脚踝所承受的压力能达到体重的三倍,如果脚踝疲软无力,就使得缓冲能力和动作效率下降,并增加踝关节、膝关节、胫骨的受伤风险。


一般程度的扭伤会拉伤关节囊和韧带,严重点可能会导致韧带断裂,患处可出现紫色瘀斑。急性崴脚后如果处理不得当,很有可能留下以脚踝反复崴伤(脚踝不稳)和慢性疼痛为典型代表的后遗症。




引起此种情况的原因有很多,常见如准备活动不充分、不平坦的地面上运动、不合适的鞋、运动时精力不集中致发生意外等。足踝部扭伤后出现疼痛,肿胀,皮下淤斑,活动时踝关节疼痛加重。


据报道:尽管70%的患者在扭伤后的3--9个月内能够完全恢复功能,但是其他患者如果在初次扭伤后未接受正确的治疗,可能会在持续几年的时间里受到遗留症状的困扰(比如疼痛、踝关节不稳定)。


02.踝关节的损伤程度

根据踝关节的损伤程度,大致可以分为三度:

I度表现为:轻度疼痛,外侧副韧带轻微不完全撕裂,可伴有外踝轻度肿胀,很少出现关节不稳;

II度表现为:中到重度疼痛,伴有肿胀、僵硬和行走困难,部分可见足部瘀斑,外侧副韧带中度不完全撕裂,可伴有部分关节不稳;


III度损伤最为严重,疼痛和肿胀常比较明显,足底常出现明显瘀斑,外侧副韧带完全撕裂,关节出现明显不稳影响正常活动。




研究表明,扭伤过踝关节的人,再次扭伤的风险会增加两倍,也就是说,会形成“惯性崴脚”。主要原因是:


(1)扭伤会对关节稳定结构造成破坏,虽然这种破坏大多能自愈,但不能做到完全恢复如初,不稳定的踝关节自然容易再次扭伤;

(2)踝关节韧带中有感知活动速度、位置等的“本体感受器”,对运动的协调性有重要作用,扭伤会对其造成损伤,从而增加受伤机会。


踝关节扭伤后,第一时间要记得自测是否存在骨折。推荐应用渥太华原则(Otawa ankle rules,OAR)判断是否有踝足部骨折的可能。具体内容:

1)內踝及以上6cm范围是否存在骨性压痛;

2)外踝及以上6cm范围是否存在骨性压痛;

3)足舟骨是否存在骨性压痛;

4)第五跖骨基底是否存在骨性压痛;

5)是否能负重步行至少四步。




扭伤后,如果按压以上部位有明显的疼痛感,同时不能坚持行走一分钟,则需要高度怀疑是足踝部骨折。

在简单的自我判断之后,记得及时到医院遵医嘱拍摄X线片,以排除骨折。


03.踝关节扭伤的急救处理

崴脚受伤当时处理是否正确直接关系到后期康复的效果。所以,崴脚后正确的急救处理非常重要!简单来说,应当遵循“PRICE”原则。

Protection:保护,可以使用石膏或者支具保护,使伤处不受进一步伤害。

Rest:休息(制动)。停止活动,避免患侧下肢负重。

Ice:冷敷肿痛部位(冰块、冰袋、冷制品等)10-15分钟,每天数次(可每2小时一次)。不要让冰块直接接触皮肤,可用毛巾隔离,避免冻伤皮肤。

Compression:可使用弹力绷带加压。它可以阻止继续出血、预防严重的踝关节肿胀。踝关节在肿胀消退前不建议使用粘胶支持带包扎固定。

Elevation:尽量将小腿和踝关节抬起高过心脏水平(比如,躺下并在腿下放置几个枕头)。正确的抬高下肢方法应该是:踝关节超过膝关节,膝关节超过髋关节,髋关节超过身体水平位。




04.踝关节扭伤的误区

误区1:热敷消肿 。

崴脚后由于韧带软组织撕裂、小血管出血、组织液渗出增多,局部出现疼痛肿胀,且逐渐加重。有些人崴脚后,立即采用局部热敷的办法减轻疼痛,虽然暂时舒适些,但这样做反而造成出血及渗液增加,进一步加剧肿胀程度。




正确的做法是24小时内应冷敷,冷敷可收缩血管,减少出血水肿,24小时后才能热敷。


误区2:白酒擦洗。

民间不少地方有用白酒点火擦洗的做法,认为白酒活血化瘀、消肿止痛,酒洗的同时采用局部按摩,其实这种做法是十分有害。

崴脚急性期应禁忌按摩,更切忌刚扭伤就马上用白酒点火擦洗。这样做往往适得其反,会进一步加剧出血肿胀、皮肤瘀斑,甚至造成皮肤烧伤起水泡。


误区3:不愿外固定。

由于踝关节扭伤多为内翻损伤,所以80%以上的崴脚会导致外侧韧带的撕裂或断裂,致使脚踝两侧韧带的拉力不平衡。不少人认为崴脚后采用外固定很麻烦,影响行走活动,不愿固定。

其实崴脚后固定制动有助于消肿、减轻疼痛,促进软组织损伤恢复。

误区4:不及时就医

一旦有骨折发生,就应该引起高度重视,千万不要认为没什么大事,等到过段时间,发现症状没有改善,才想要不要拍一下X光片,结果发现骨折对位不好,这时再行治疗,就已经很难再完全解剖复位。

发生骨折后,如果没有到专业的足踝外科医师那儿治疗,就有可能会发生骨折移位或成角。另外,少部分的细微骨折,其早期在X光片会显示不清。此时,患者应在损伤2周后再进行X光片复查。此时,医生会发现很多病人骨折出现移位。

为了防止以上这些情况的发生,正确的做法是,应该第一时间到足踝外科医师那儿诊治,并接受必要的处治措施。

误区5:不注意休息 有的人伤后不休息,认为骨折后休息与否不重要。

俗话说“伤筋动骨一百天”,虽然不能一概而论,但也不无道理。

其中休息是踝关节韧带恢复的其中一个环节。崴脚较轻者尽量少走;崴脚较重者不应下地走路,还要抬高伤足踝;如果继续过多行走不利于肿胀消退和韧带的修复,会使损伤的外踝韧带拉长、松弛,愈合不良。

因此,适当的休息,抬高伤足,有助于早日恢复正常功能。

05.踝关节扭伤如何预防?

对于疾病或者意外伤害,我们都知道有效的预防永远是最好的治疗,关键是,怎样预防可能出现的足踝扭伤?

1、合适的鞋子:鞋子是身体接触地面的中间媒介,缓冲下肢对地面之间的缓冲力,提供下肢的稳定性与对地面的贴合性。

好鞋子必备的“素质”

  • 1)鞋的顶面柔软透气,前端宽,对脚趾没有挤压;

  • 2)鞋的前部与中部结合部位(鞋前帮与中帮结合部),有弹性能被弯曲(但是不能太软),便于行走时前脚掌蹬地推进活动;

  • 3)鞋子的中后部底面有一定的厚度,足够坚固,对足弓有良好的支撑作用;

  • 4)鞋底至鞋跟呈圆滑流线弧形,便于均匀分布承重时脚底的压力;

  • 5)错误观点:新鞋磨脚很正常,穿穿就好了。

不同人群的选鞋建议

  • 1)女性:鞋跟高低适中。鞋跟太高,将导致前脚掌承受压力过大,容易引起疼痛(跖痛症),脚踝周围疼痛及崴脚;鞋跟太低,足弓将无法得到良好支撑,行走时不能有效缓冲脚底压力,容易出现脚部疲劳。建议鞋跟高度不要超过6cm,并且要尽量缩短穿高跟鞋的时间,尤其注意不要穿着高跟鞋跑动。


  • 2)儿童:儿童处于生长发育期,应尽量穿具有弹性的轻薄软底运动鞋。


  • 3)老人:老人的足弓塌陷,尽量穿鞋底呈圆弧流线型的、对足弓有坚固支撑的鞋。

2、良好的场地:良好场地的维护往往比选择一双合适的鞋子更重要,脚踝扭伤的祸首也往往仅只是一颗石头、一块突起的小泥巴或是一个坑洞。

3、脚踝的保护:对于脚踝曾扭过伤的人来说,预防再度扭伤是相当重要的,可以贴扎或是护踝的方式来保护踝关节。

4、恢复踝关节的功能:外在的保护永远不如自己有能力来控制预防脚踝扭伤的再发生重要,平时注意进行踝关节周围肌肉力量和本体感觉的训练。

5、运动前进行充分的准备活动,好的充分的热身活动对心脏、肺、关节和心理的调节都至关重要,更能对韧带和肌肉组织进行预热,最大程度的调动身体组织对压力和冲击的耐受性。


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李政
副主任医师/副教授
北京协和医院
骨科
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