踝扭伤俗称崴脚，是骨科急诊室里最常见的外伤，重则踝关节骨折，轻则韧带损伤，很多朋友扭伤后照X片一看没骨折就觉得没事了，殊不知，严重韧带损伤如果没有得到妥善处理，后果也是灾难性的，轻则遗留慢性疼痛，重则导致创伤性踝关节炎，远期需要做踝关节融合或者关节置换手术。北京大学人民医院创伤骨科徐海林

当然，踝关节韧带损伤治疗起来也不是那么简单，很多患者踝扭伤后医生很重视，按骨折处理，给打了石膏，让一两个月不下地，其实目前对于踝关节韧带损伤，国际上比较一致的观点是保护下尽早负重，配合规范的功能康复。

踝关节的康复训练，主要是围绕关节活动度训练、肌力训练、平衡训练这三个方面来进行的。专业的康复师会让患者做很多的康复训练，但是对于普通老百姓，怎么能用简单的方法也能达到较好的康复效果呢，下面教大家几招。辅助工具十分简单，只需要一卷弹力绷带或弹力带。

当然，踝扭伤每个阶段锻炼的方法是不一样的，我们一般把踝扭伤分为三个阶段，①一周之内，②一周到一月，③一月到六月，每个阶段侧重点是不一样的。

①第一阶段，一周之内，患者外踝处疼痛，肿胀，不敢下地行走。急性期的治疗原则用五个英文字母可以概括，PRICE治疗。

P，protection保护，弹力绷带保持踝关节于轻度外翻位，有条件的可以用带气囊护踝支具固定。

R，rest休息，尽量少下地，一直到疼痛能忍受方可逐渐增加下地时间。

I，ice冰敷，冰块裹塑料袋敷于患处，每次20分钟，可以反复多次，直到入睡前，但要避免冻伤，维持局部温度10-15度即可，有条件可以用专用的冰袋。根据消肿情况，可以维持3-5天。

C，compression加压，弹力绷带或气囊支具加压固定，对减少和消除肿胀很有好处。

E，elevate抬高，患肢抬高，伤后3-5天尽量保持患肢抬高，坐位时与臀部同高，卧位时高于心脏即可，如老年人下肢供血有问题，则卧位保持与心脏同高即可。

②第二阶段，1周-1月，这时候，肿胀会消退不少，如果戴护踝下地疼痛不明显的话，可以下地了，这时候可以开始做功能康复锻炼。

一、关节活动度训练

1、勾脚训练

弹力绷带用力拉住前足，让踝关节尽量背伸超过90度，达到极限后维持10秒，每天100次。

注：箭头方向即为用力方向

2、踏椅训练

正常侧脚站立在地面上，患侧脚放在床面上，使患侧的膝关节屈曲约90°，身体缓慢的前倾增加膝和踝的屈曲角度，直到患病腿的足跟有绷紧的感觉。此动作，需要患者能站立时才可以做，不要做的过早，以不产生疼痛为准。

注：箭头方向即为用力方向，菱形标注肢体为患肢。

二、腓骨肌肌力训练

1、勾脚训练：坐位，腿伸直，脚尖上勾，略向外翻，达到极限后维持10秒，然后缓慢放松5秒，每日100次。

2.抗阻力外展训练：坐位，把弹力带套在双脚上，受伤的脚向外上方拉弹力带达到极限，缓慢放松。

注：箭头方向即为用力方向，菱形标注肢体为患肢。

三、本体平衡觉训练：

一般脚踝扭伤后，脚的本体平衡能力也会降低，这很容易造成踝关节的二次扭伤。当脚能够站立时，就可以开始平衡感训练。

初级动作：

受伤的脚单腿站立，保持平衡10-30秒，缓慢放下，每天15组，每组15次。

高级动作：

下面是不同难度的动作，每当一个动作可以坚持60秒时，就可以开始下个动作的练习；

动作1、在初级动作的基础上，受伤腿伸直站立，双手向两侧平举，双眼睁开；

动作2、在初级动作的基础上，受伤腿伸直站立，双手交叉抱胸，双眼睁开；

动作3、在初级动作的基础上，受伤腿伸直站立，双手向两侧平举，双眼闭上；

动作4、在初级动作的基础上，受伤腿伸直站立，双手交叉抱胸，双眼闭上；

动作5、同动作1，但受伤的腿下蹲45°；

动作6、同动作2，但受伤的腿下蹲45°；

动作7、同动作3，但受伤的腿下蹲45°；

动作8、同动作4，但受伤的腿下蹲45°；

③一月到六月，轻中度韧带损伤到了第三阶段，经过规范的康复训练，一般都会明显恢复，走平路一般不会有明显的疼痛了，可以继续第二阶段的康复措施，三个月后可以开始练习慢跑。重度韧带损伤这时候还会有不适感，继续护踝保护，继续第二阶段康复措施，观察半年左右，如果症状完全消失，可以开始慢跑，如果仍遗留走长路后（30分钟）踝关节外侧疼痛不适，考虑恢复不良，据大宗病例统计，重度韧带损伤的患者有40%经过规范的康复训练后仍然不能完全恢复。需要咨询专业的足踝外科医生，有可能要用微创的手术方法进行韧带修复，以恢复正常的功能。