之前聊到成人容易缺什么，谷老师引用的数据都是所有成人的，今天的文章特别关注一下18-35岁这个群体。

这个群体的朋友们，有的还在上学，有的已经工作了，有的单身，有的已经结婚还有了娃，不管怎样，这都是最年轻的青年人，是一群奋力拼学业拼事业，又想努力照顾好自己照顾好家人的一群可爱的人。

他们的营养状况如何，什么吃多了，什么又缺的很？

▲图：摄图网

疾控中心营养与健康研究所，就专门做了个分析，分析了1989年以来20多年间这个群体各种营养摄入的变化趋势，这篇文章就给大家系统解读解读，请最年轻的青年人收好这份营养指南。

一、能量摄入越来越少，人却越来越胖

2018年跟1989年比，每日的能量摄入减少了562.9千卡，这可是相当于一顿正餐的能量。

如果用米饭来对标，那就是2碗多米饭(标准米饭碗：4.5英寸，即直径11.25厘米)。

少吃了这么多，却越来越胖，为啥？动的越来越少了呗，这都不用权威数据对比，想想90年那会儿汽车多稀罕，大家基本都是靠步行和骑自行车出行就知道了。

从这个能量摄入对比中，我还想跟大家强烈分享的一个观点是：不要太执着于怎么搭配着吃能减肥。

90年代那会儿的人跟现在比，可以说营养意识很淡薄，有几个人知道碳水、脂肪和蛋白，又有几个人知道复杂碳水和精制碳水？都没有，人家就是随便吃，可胖人依然很少。

你可能说，现在饮食环境不一样了，现在各种高脂、高糖、高能量的美食诱惑太多了，要随便吃真会胖死人。

也是。

我想强调的是：不要太执着于营养的细节，比如我该主食吃多少呢？要不要水煮菜呢？甚至执着于营养素的比例，比如碳水、脂肪供能比该多少呢？

真的没必要，你只要稍微控制着点，稍微少油少糖点儿，然后尽可以满足口腹之欲，想吃点啥就吃点啥，关键是动起来，动起来，动起来，重要的事情说三遍。

二、碳水和蛋白吃得越来越少了

1989年到2018年碳水摄入量总体呈下降趋势，2018年较1989年平均每天少摄入了141克碳水，而且碳水供能比低于50%(不利于长寿)的人群比例逐渐上升。

这个数据一点也不让人吃惊，看看身边减肥的女生视碳水为猛兽的态度就知道了。

可是你看，咱们并没有因为碳水摄入少就不胖，所以再次为碳水正名，吃它吃它，碳水的快乐是什么食物也替代不了的。

再说蛋白。

1989—2018 年间，蛋白摄入量除 2009 年和 2018 年略有回升外,总体呈下降趋势。

你可能说现在这么富裕了，大鱼大肉随手可得，怎么蛋白摄入没大幅增加还减少了？

主要的原因还是主食吃少了，主食也是蛋白的主力军。

三、脂肪摄入呈震荡式上升

我们都知道越高脂的食物越美味，这个变化趋势只能说生活富裕了，咱们都没能逃过脂肪香味的诱惑。

聊完碳水、蛋白和脂肪，我们从减肥的角度再强调一下，请你不要过于关注它们的供能比。

总体少吃点油是必须的，主食请你多吃点儿，然后蛋白摄入也就上来了。

要减肥，关注到这个层面足以，过度关注只会制造焦虑和压力，反而不利于减肥，我是来给大家宽心的，减肥的你放松放松再放松啊。

四、越来越多人，容易缺3种维生素

20多年间18-35岁成人，各种维生素摄入增加了还是减少了？

研究分析了VA、VE、VC、VB1、VB2和烟酸这6种维生素。结果发现：

越来越多的人VA、VB1、VC 摄入量低于推荐摄入量，也就是这几种维生素不足的风险越来越高，如图。

其中18-35岁的人群中，VB2摄入不足的人群比例一直维持在80%以上，也就是说100个18-35岁的成人中，至少有80个缺VB2。

富含VB2的食物主要有奶类、肉类、深色蔬菜、全谷物，咱们肉基本吃够了，可是VB2依然缺乏，主要还是奶、深色蔬菜、全谷物吃太少，具体你可以看下面图的数据。

20多年来18-35岁成人奶没喝够的比例一直在98%以上，完全没有改善，这只能说不是没钱喝，是没养成喝的习惯。

再看蔬菜，2011、2015年蔬菜摄入不足率远高于前些年，2015年没吃够菜的比例竟然高达67%(1989年是42.3%)，就别说深色蔬菜了。

所以即使你没时间做饭，经常叫外卖，也建议你养成上班带包奶，睡前喝包奶的习惯，至于全谷物，那就早餐试着吃些燕麦片或全麦面包吧，深绿色蔬菜的话，就点外卖的时候尽量点些。

最后再说说男女差别。

男性维生素VB1和VB2摄入不足的人群比例，显著高于女性。VB1在全谷物里含量较为丰富，所以全谷物要狠狠的吃起来。

女性VC不足的比例要高于男性，这个结果我有点吃惊，女性更爱美，应该是挺在意VC摄入的呀，难道是怕水果中的糖，吃得水果越来越少了，这只是我的猜测。

不过明确知道的是，18-35岁每天吃的水果量，2015年降低到了20多年来的最低，只有0.4%的人水果摄入量达到了200克。（水果肯定伤心透了，怎么年轻人都不爱吃我？）

五、越来越多人缺5种矿物质

1989年到2018年的数据显示，18-35岁成人，钙、钾、镁、铁、锌这5种矿物质的摄入比例都呈下降趋势，其中钙摄入不足的人群比例维持在90%以上，要补钙还是最推荐喝奶，如果你做不到，买点奶酪棒、奶片当小零食也不错。

最后再补一张图。

这个图告诉我们，18-35岁的成人畜禽肉吃超的人群比例，从1899年的34.1%上升到2015年的64.49%，这其中主要是畜肉就是各种猪牛羊的功劳，咱们真是太爱吃畜肉了，记得畜肉每天吃3-4卷涮火锅的量就够了哦。

另外这个图告诉我们2011年以来，18-35岁的成人油盐超标的比例大幅降低，这是好事，继续加油，争取大家油盐都不超标。

这就是20多年18-35岁成人营养的变化趋势，小结一下就是4多3少，多吃蔬、果，多喝奶，多吃全谷，少吃油、盐、畜肉，具体量是：

蔬菜每顿1-2拳头

水果一天2-3拳头

奶每天2包

全谷物占主食1/2～1/2，女生一顿一大碗饭放心吃，男生2大碗可以有

畜肉一天就3-4卷，如果做不到，那就好几天都别吃，然后一天大吃一顿

油25-30克

盐小于5克

今日互动：这些食物你最难吃达标的是？你觉得该怎么办？

参考文献：

[1] 白晶, 王柳森, 王惠君,等. 1989-2018年中国十五省(自治区,直辖市)18～35岁成年人膳食能量及宏量营养素摄入状况[J]. 卫生研究, 2022, 51(3):7.

[2]李惟怡, 张兵, 王惠君,等. 1989-2015年中国15个省(自治区,直辖市)18～35岁成年人膳食维生素摄入现状及其变化趋势[J]. 卫生研究, 2021, 50(3):6.

[3] 1989-2018年我国15省(自治区/直辖市)18-35岁成年人部分矿物质摄入现状及其变化趋势研究情况

[4]王邵顺子, 张兵, 王志宏,等. 1989-2015年中国15个省(自治区,直辖市)18~35岁成年人食物摄入变化趋势[J]. 卫生研究, 2021, 50(3):6.