白天看养生知识，晚上追剧游戏。熬最晚的夜，敷最贵的面膜。
说的是你吗?
明明很困却迟迟不愿意放下手机，“报复性熬夜”无疑了！

白天琐事缠身，深夜躺在床上才开始属于自己的时间，手机一刷不觉已到凌晨1、2点。
前一天晚上没睡好，第二天整个人脸色就很差，头晕眼花、反应变慢、浑身无力。
明明只是没睡好而已，为什么会这么难受?

经常晚睡、缺乏睡眠的人

身体会发生什么变化？

据清华大学生物医学交叉研究院张二荃团队的研究发现，长期睡眠不足可导致严重的全身炎症和过早死亡，该发现于2023年11月被刊登在著名的医学期刊《Cell》上。
美国《国家科学院学报》刊登的一项研究表明，睡眠不规律会对人体的1000多个基因造成严重破坏。
不好好睡觉，会阻碍DNA修复

DNA负责编码基因，保证生命的正常生存，但它非常脆弱。
阳光中的紫外线、烟草中的有害物质、X射线等因素都会导致DNA损伤。
多聚核苷酸磷酸酶1蛋白（Parp1）是一种DNA损伤的感知器和监测器，能够感知多种DNA损伤，发出信号让修复DNA损伤的蛋白进行工作，整个修复过程需8~9个小时。

根据动物研究发现，夜间睡眠时Parp1蛋白的表达水平比白天高很多。
只有当优质睡眠达到6小时才可以较好地修复DNA损伤；一旦睡眠时间不足4小时，体内的修复细胞几乎无法对DNA的损伤进行修复。
缺少睡眠会造成大脑损伤

瑞典乌普萨拉大学的贝纳迪科特教授的一项研究发现，整晚没睡的受试者，其脑部的化学物质NSE and S-100B会呈现上升趋势，此恰恰是脑部损伤的标记物。
虽说睡眠不足造成的NSE and S-I00B上升幅度不及脑部损伤，但增加的化学物质确实会对脑部组织带来负面影响。
熬夜会让你“变傻”

波士顿大学的科学家曾拍下大脑自我清洗的过程，该研究被发表在顶级期刊Science上。
睡眠时人的脑脊液会清除毒素，其中就包括导致阿尔兹海默症的β-淀粉样蛋白，而这种 “自我清洗”只在人睡着后进行。
这样看来，熬夜可能导致“洗脑”洗不完，还真的会让你“变傻”。

晚上几点睡觉算熬夜?

晚上12点以后睡才算熬夜？
据《2020中国人睡眠质量报告》的数据显示，中国人的每日平均睡眠时间为6.8小时，时段主要集中在23点至次日6点。
熬夜的本质是部分睡眠剥夺，与睡眠起始时间关联不大，更重要的还是遵循生物钟及高质量睡眠。

从内分泌的角度来说，晚上11点之后睡觉就属于熬夜了！
但对大多数成年人来说，与其纠结几点睡，更重要的是保证每天的睡眠规律及时长，第二天醒来状态良好。
早睡早起、晚睡晚起均可，但不要无限推迟入睡时间，一般来说23点是最佳入睡时间，太晚睡很难满足成年人每天7~8小时的睡眠时长。
研究表明，一次通宵需花一周时间来恢复，经常熬夜难以补救。

美国国家睡眠基金会

睡眠时长建议

• 0~3个月新生儿：14~17小时

• 4~11月婴儿：12~15小时

• 1~2岁幼儿：11~14小时

• 3~5岁学龄前儿童：10~13小时

• 6~13岁学龄儿童：9~11小时

• 14~17岁青少年：8~10小时

• 18~64岁成人：7~9小时

• 65岁以上老年人：7~8小时

当然，除睡眠时间外，睡眠质量也很重要，而决定睡眠质量的两个因素是生物钟与睡眠自我平衡。
每个人要按照自己的生物钟进行推算，保持一定的睡眠规律。

熬夜的7个可怕后果！

最近有一个#从今晚起，早睡1小时#的话题很火，里面提到：
如果早睡1天，精神状态更好了；如果早睡1周，心情更好了；如果早睡1个月，头脑更清醒了；如果早睡半年，皮肤气色更好了；坚持1年早睡，整个人的状态都更好了。
据发表于《美国医学会精神病学期刊》的一项针对84万成年人的研究发现，如果将“晚上12点入睡，早上7点起床”调整到“晚上11点入睡，早上6点起床”，患抑郁症的风险能够减少23%。

早睡的好处这么多，反过来看，是不是熬夜的破坏太大呢？
后果1：记忆力下降

熬完夜的第二天，头昏脑胀？精神无法集中？头痛？
一般来说，人的交感神经白天兴奋，夜间抑制。
长期熬夜的人，交感神经则会在夜间兴奋，第二天就很难达到充分兴奋的状态，白天自然没精神，注意力无法集中，记忆力减退。
后果2：视力下降

熬夜造成的眼肌疲劳会引起暂时性视力下降，过度用眼还会使眼睛周围的血液循环不畅，导致黑眼圈、眼袋、眼球血丝等。
“熊猫眼”只是表象，长时间的超负荷工作，眼睛会出现疼痛、干涩、酸胀等问题，干眼症是迟早的事。
长期熬夜造成的眼睛过度劳累可能诱发中心性视网膜炎，使人出现视力模糊、黑影、视物变形、视物颜色改变等问题而导致视力骤降，往往在通宵熬夜后突然发病。
后果3：皮肤变差

晚上11点至凌晨3点是肝胆的排毒时间，皮肤会进入保养状态，如果没有充分休息，皮肤就会出现暗淡、痤疮、粗糙、长斑等问题。
后果4：诱发心血管病

猝死在18~80岁的人群中均可能发生, 而年轻人是猝死的高发人群，主要由熬夜、压力大、抽烟喝酒等不良生活习惯造成。
研究指出，若每晚的睡眠时间不足6小时，存在心脏病、糖尿病风险因子的人群，患心脏病或中风的概率是普通人群的2倍。

熬夜的人，生理处于应激状态，过多的肾上腺素和去甲肾上腺素会使血管收缩增强而导致血压升高，无形中给心脏加重负荷，容易发生心肌梗死等问题。
后果5：影响生育力

长期熬夜会改变人体原有的生物钟，造成机体规律的紊乱，导致内分泌功能失调。
对男性来说，熬夜会影响精子的活动力与数量。
对女性来说，熬夜会影响卵巢功能而导致生殖激素分泌异常，出现排卵功能障碍及经期紊乱，影响卵子的质量。
后果6：免疫力下降

长期睡眠不足是导致人体免疫力下降的一个重要原因，正常生理周期紊乱会使人体的“应答”系统遭到破坏，抵抗外界的能力随之下降，感冒、胃肠感染、过敏等自主神经失调症状接踵而至。
数据显示，一天少睡3小时就足以降低重要免疫细胞的功能，连续3天无法保证7~8小时的睡眠，免疫系统功能就可能降低一半。
后果7：患癌风险增大

癌细胞是正常细胞在裂变过程中发生突变而形成，而夜间是细胞分裂最旺盛的时期，熬夜会造成睡眠规律紊乱，影响细胞的正常分裂而诱发突变，产生癌细胞。
世界卫生组织已将通宵夜班列入“可能的致癌因素”。
肿瘤的发生与人体免疫力强弱密切相关，若致癌因素出现时人体免疫力较强，免疫监视功能可以及时发现并消灭癌细胞，反之则会使癌细胞逃脱。
睡眠不足对大脑造成的损伤无法通过补觉来修复，建议还是规律作息，远离熬夜。

参考文献

[1]文茵. 熬夜的危害你知多少[J]. 养生月刊,2018,39(6):508-509. DOI:10.3969/j.issn.1671-1734.2018.06.011.

[2]刘哲. 熬夜对肝脏的危害[J]. 药店周刊,2021,30(4):22.

[3]韩沐真. 熬夜伤害大规避益处多[J]. 开卷有益（求医问药）,2020(6):14-15.

[4]郑子聪. 熬夜对身体伤害有多大[J]. 健康博览,2023(6):36-38.

[5]熬夜造成不可逆的大脑伤害[J]. 科学大观园,2016(9):17.

[6]余燕红,田乃伟. 年轻人熬夜,到底有多伤?[J]. 家庭科学·新健康,2017(3):25.